1. ショートスリーピングの定義
ショートスリーパーとは、一般的な人よりも必要な睡眠時間が短い人のことを指す言葉です。多くの人が一晩に8時間程度の睡眠を必要とするのに対し、ショートスリーパーは5、6時間しか休息を必要としない場合があります。ショートスリーパーの人は、少ない睡眠時間でもうまく機能する能力があり、ベッドにいる時間が短くても悪影響が出ることはないそうです。
では、どうしたらショートスリーパーになれるのでしょうか。睡眠習慣を変えるには、人それぞれで、明確な答えがあるわけではありません。しかし、より効率的な睡眠を実現するためのヒントはいくつかあります。
1）規則正しい生活をする就寝前に一定の習慣を身につけることで、体が休息時間を認識するようになります。週末も含め、毎晩同じ時間に就寝することで、短時間で質の高い睡眠を得ることができます。
2）寝る前の刺激物は避ける：カフェイン、アルコール、ニコチンなどの刺激物は、体の自然なリズムを乱し、すぐに眠りにつくことを難しくするので、寝る前には避けた方がよいでしょう。
3）定期的に運動する日中に定期的に運動することで、体を疲れさせ、寝るときには自然に疲れが取れて休息できるようになります。また、運動は睡眠の質を高めるので、たとえ8時間眠れなくても、その6時間は非常に有益です。
4) 環境を最適化するテレビ画面や携帯電話、タブレットなどの電子機器がない、暗くて静かで快適な寝室を確保しましょう。また、遮光カーテンやアイマスクなどを利用すると、サーカディアンリズムを乱す光を遮断し、せっかく早く寝たのに目が覚めてしまうということがなくなります。
5）日中に昼寝をする。可能であれば、日中に昼寝をしましょう。これは、通常の睡眠スケジュールをあまり崩すことなく、失われた夜の休息時間を補うのに役立ちます。ただし、昼寝は30分以内が望ましいので、目覚ましをかけずに昼寝をしましょう。
2. 健康的で効率的なショートスリーパーになるためのメリット
健康的で効率的なショートスリーパーになりたいなら、睡眠を最大限に活用するためのいくつかの方法があります。ちょっとした工夫で、毎晩の安らかで生産的な睡眠時間を最大限に確保することができます。ここでは、ショートスリーパーになるためのヒントをいくつかご紹介します。
1.毎日同じ時間に寝起きすることに体を慣らすことが、ショートスリーパーになるための秘訣です。そうすることでサーカディアンリズムが整い、睡眠と覚醒のタイミングを体が認識できるようになります。
2.寝室の環境を整える - 眠りやすい環境を作るには、騒音を抑え、遮光カーテンなどで光をコントロールし、一晩中快適な温度を保つことが大切です。
3.3. 定期的に運動する - 日中に運動することで、体を疲れさせ、夜早く眠れるようにします。また、コルチゾールやメラトニンなど、一日のエネルギーレベルをコントロールするホルモンの調整を助けることで、睡眠の質を高めます。
4.カフェインの摂取を控える - カフェインは、メラトニンの分泌を減少させ、就寝前に必要以上に注意深くなるため、質の高い睡眠を得る妨げになることが証明されています。就寝の数時間前からカフェインを控えるようにすると、不眠症の症状が軽減されるかもしれません。
5.5. 必要に応じて仮眠をとる - 必要に応じて、日中に10～20分程度の仮眠をとると、通常の睡眠パターンを妨げずにエネルギーを補給することができます（30分以内、就寝前の午後から夕方にかけての時間帯）。
ショートスリーパーになることで、起床時の集中力アップによる生産性の向上や、一晩で質の高い睡眠をとることによる運動後の回復力アップによる身体能力の向上など、多くの効果が期待できます。この5つのステップを実践することで、健康的で効率的なショートスリーパーを目指す人は、より良い眠りによる健康づくりへの道を歩み始めることができるのです。
3. 一貫した睡眠スケジュールを確立する
ショートスリーパーになりたいなら、一貫した睡眠スケジュールを確立することが鍵になります。私たちの体は、毎日同じような睡眠パターンをとることで、最もよい反応を示します。このことを念頭に置いて、一貫した睡眠スケジュールを確立するためのヒントをいくつかご紹介します。
1.まず、就寝時間と起床時間を決めることから始めましょう。毎日、寝る時間と起きる時間を決めておくことが大切です。そうすることで、体内時計が発達し、眠りにつきやすくなり、朝はすっきりと目覚めることができます。
2.日中の昼寝はなるべく避けましょう。昼寝をすると、体内時計が乱れ、寝つきが悪くなり、日中の睡眠に欠かせない深い眠りの時間が減ってしまいます。
3.寝る前に読書をしたり、ぬるめのお風呂やシャワーを浴びるなど、心身ともにリラックスできる習慣を身につけましょう。脳に眠りの時間を知らせるような、落ち着けるものを用意すると、眠りにつくまでの時間が短縮されます。
4.4. 就寝間際のカフェインなどの刺激物は、すぐに眠りに落ちたり、夜通し眠ったりするのを妨げるので、なるべく午後5時以降にコーヒーや紅茶を飲まないようにしましょう!
5 .携帯電話やタブレットから発せられるブルーライトは、夜遅くまで私たちを注意深くさせ、安眠に必要な重要なホルモンであるメラトニンの分泌を妨げてしまいます。
これらのヒントを一貫して実行することで、短時間でも質の高い睡眠を得るための理想的な環境が整い、一日のうち起きている時間帯に最適なエネルギーレベルを確保することができます。
4. 日中の昼寝を避ける
睡眠時間を短くしたいと夢見たことがあるのは、あなただけではありません。推奨されている7～8時間の睡眠時間を確保できず、ショートスリーパーになる方法を探している人は少なくありません。日中の昼寝は失われた休息を取り戻すのに最適な方法のように思えますが、実は夜間の入眠に悪影響を及ぼし、ショートスリーパーになることを難しくしている可能性があります。
昼間の昼寝が問題なのは、1日のうちで眠気を感じたり覚醒したりするタイミングをコントロールしている、体本来のサーカディアンリズムが狂ってしまうからです。日中に昼寝をすると、就寝時に疲れを感じるためのメラトニンがうまく分泌されなくなります。そのため、たとえ眠りについたとしても、深い眠りを得るために必要なメラトニンが十分に分泌されないのです。その結果、朝の目覚めが悪くなり、一日中疲れが取れないということになるのです。
では、昼間の昼寝に頼らずにショートスリーパーになりたい場合は、どうすればよいのでしょうか。大切なのは、夜間の健康的な生活習慣を確立し、体が寝る時間を認識できるようにすることです。就寝時間を一定にし、午後8時以降（またはそれ以前）の飲食を控えるようにしましょう。また、ベッドに入る前に深呼吸などのリラックス法を試してみたり、部屋の光や音が強すぎないようにするなど、眠りやすい環境を整えることも大切です。さらに、眠る直前の画面を避けることで刺激を減らし、質の良い睡眠を促します。
これらの方法を実践し、昼間の昼寝を避けることで、ショートスリーパーへの道が開けるはずです。
